Тебе хреново.

Тест на КМП

Эта страница — интерактивная блок-схема для людей, у которых проблемы с заботой о себе и отслеживанием своего состояния. Схема разработана так, чтобы как можно меньше тебя нагружать, чтобы каждое решение давалось максимально легко. Выдели немного времени — меньше часа — чтобы пройти все шаги. Не торопись и не пропускай шаги, просто следуй инструкциям. Забота о себе — это важно, и ты заслуживаешь того, чтобы уделить себе время. Попробуй проходить тест каждое утро, для профилактики. [[Я предпочитаю обращение в мужском роде.|Еда/m]] [[Я предпочитаю обращение в женском роде.|Еда/f]]

Оригинал: You feel like shit by Jace Harr. Перевод на русский: Антикафе Кочерга.

Съел ли ты что-нибудь за последние четыре часа? [[Да. Следующий вопрос!|Лекарства/m]] [[Я бы перекусил.|Перекус/m]] [[Нет, мне надо поесть.|Поесть/m]]

Принял ли ты все таблетки, которые должен/должна? [[Да, с таблетками всё в порядке.|Вода/m]] [[Я не принимаю регулярно никаких таблеток.|Вода/m]] [[Нет.|Таблетки/m]]

Выпей стакан любой жидкости, какой захочешь. Лучше всего чистую воду, но можно и чай, сок или молоко, если нравится. От газировки тебе больше захочется пить, но можно и её. [[Хорошо, я всё сделал.|Сон/m]]

Можешь оценить, сколько часов ты спал за последние сутки? Все люди разные, у всех разный режим сна, но большинству людей нужно 8 часов непрерывного сна каждые сутки. Если ты спал меньше, часто просыпался или тебя мучили кошмары, тебе может быть полезно вздремнуть. [[Я хорошо выспался. Следующий вопрос!|Боль/m]] [[Мне надо вздремнуть.|Вздремнуть/m]]

У тебя что-нибудь болит? [[Нет, моё тело чувствует себя хорошо.|Дискомфорт/m]] [[Да, что-то болит.|Ой/m]]

Теперь проверим, не испытываешь ли ты другие неудобства. Может быть, тебя напрягает или огорчает что-либо в окружающей обстановке? [[Да, обстановка не идеальна.|Среда/m]] [[Нет, тут всё в порядке.|Чистота/m]]

Мы проверили причины плохого самочувствия, связанные с физиологией. Теперь давай разберёмся с эмоциональными. Конечно, это общее руководство, и оно не может гарантированно найти именно твою проблему. Но устранение неполадок — хорошая практика, и мы попытаемся вместе сделать всё возможное. По нашему опыту, большинство людей, проходящих эту блок-схему, испытывают проблему с душевным равновесием, так что эти вопросы ориентированы на наиболее частые проблемы с ним. Знаешь ли ты, почему у тебя плохое настроение, или почему ты переживаешь плохие эмоции? (Учти, любой ответ годится!) [[Да, я понимаю, что меня тяготит.|Я знаю/m]] [[Нет, я не знаю причины.|Я не знаю/m]]

Чувствуешь ли ты себя тревожно, нервозно, взвинченно, параноидально, напуганно, или близко к этому? [[Да, я тревожусь про что-то конкретное.|Конкретное/m]] [[Да, но я не знаю, почему.|Неконкретное/m]] [[Нет, я не чувствую тревоги.|Триггер/m]] [[Тревога была, но у меня, кажется, получилось позаботиться о себе. Я готов к следующему вопросу.|Триггер/m]]

Тебя что-то задело? Ты непроизвольно прокручиваешь в памяти моменты из прошлого? Тебя угнетает какой-либо травматичный или расстроивший опыт? Тебе приснился яркий кошмар? [[Да, я задет.|Я задет/m]] [[Нет, я не чувствую себя задетым.|Диссоциация/m]] [[Я чувствовал себя задетым, но я позаботился о себе. Я готов к следующему вопросу.|Диссоциация/m]]

Ты чувствуешь себя диссоциированным, деперсонализированным или дереализированным? Ощущаешь отчуждённость, затуманенность или нереальность происходящего? Ты не уверен, кто ты? [[Да, я испытываю отчужденность.|Заземление/m]] [[Нет, ничего такого не чувствую.|Депрессия/m]] [[Я испытывал отчужденность, но я позаботился о себе. Я готов к следующему вопросу.|Депрессия/m]]

Ты угнетен, грустен или расстроен? [[Да, я угнетен.|Депрессия исправления/m]] [[Нет, я не особо угнетен.|Одиночество/m]]

Тебе одиноко, тебе нужно внимание? [[Да, мне одиноко.|Одиночество исправления/m]] [[Нет, мне не особо одиноко. Следующий вопрос!|Туман/m]]

У тебя туман в голове? [[Да, всё как в тумане.|Упражнения/m]] [[Нет, у меня ясная голова.|Животные/m]]

У тебя есть домашние животные? [[Да, у меня есть домашние питомцы.|Поиграй с животными/m]] [[Нет, никого!|Веселье/m]]

Полчаса занимайся только тем, чем хочется. Что угодно: займись рукоделием, посмотри телевизор, поваляйся на диване, прогуляйся, поиграй в Сапёра... выбор безграничен! Только, пожалуйста, не делай ничего, что тебе вредит: не подкармливай свои зависимости и не вреди себе или окружающим. [[Я полчаса поразвлекался, и теперь готов к следующему шагу.|Переоценка/m]]

Мы дошли до конца этого руководства по заботе о себе. Пора еще раз взглянуть на ситуацию. Может быть, теперь, когда ты всё это проделал, тебе уже лучше — отлично! Возможно, нет, это тоже нормально. Но надеюсь, что у тебя что-то прояснилось и ты понял, как дальше позаботиться о себе. Ты заслуживаешь заботы о себе. Даже если это сложно, пожалуйста, постарайся! Удачи!

Когда тебе надо перекусить, просто сунь какую-нибудь простую еду себе в рот. Если тебе хочется какой-нибудь определенной еды, это нормально! Тебе не нужно всегда есть идеально здоровую еду. Никто так не делает! Просто привыкни отмечать, сколько ты ешь и насколько это здоровая еда. Всё будет нормально, если ты просто доверишься своему организму и будешь выбирать то, в чём нуждается твоё тело. [[Хорошо, я перекусил.|Лекарства/m]]

Ты давно не ел, и твоему телу нужно топливо. Пора позавтракать, пообедать или поужинать. Если тебе хочется какой-нибудь определенной еды, это нормально! Тебе не нужно всегда есть идеально здоровую еду. Никто так не делает! Просто привыкни отмечать, сколько ты ешь и насколько это здоровая еда. Всё будет нормально, если ты просто доверишься своему организму и будешь выбирать то, в чём нуждается твоё тело. [[Я поел и готов к следующему шагу.|Лекарства/m]] [[Мне нужно помочь!|Мне нужно помочь!/m]]

Лекарства нужно принимать по расписанию, иначе телу может стать плоховато. Прими все лекарства, прописанные врачом, сделай нужные тесты или уколы прямо сейчас. Если у тебя с этим постоянные проблемы, установи будильник на смартфоне, чтобы не забывать принимать лекарства в одно и то же время каждый день. [[Хорошо, я принял все нужные лекарства. Следующий вопрос!|Вода/m]]

Вздремни. Можешь продолжить путешествие по этому руководству, когда проснёшься. Полезнее всего позволить себе выспаться естественным образом: спи, пока не проснёшься. Конечно, это не всегда возможно. Если не получится, установи себе будильник с достаточным запасом, чтобы вовремя проснуться и прийти в себя до того, как надо будет возвращаться к делам. [[Ок, я хорошо отдохнул.|Боль/m]]

Если врач прописал тебе лекарства от боли, последуй его инструкциям сейчас. Против ломоты и боли прими аспирин или ибупрофен. Ещё ты можешь приложить грелку или лёд к месту, которое болит. Если у тебя болит живот, от этого есть лекарства: например, Пепто-Бисмол, и горячий чай тоже может помочь. Будь добрее к своему телу и попробуй «заменить» неприятную боль на более приятные ощущения, например, хорошие запахи и приятные текстуры. [[Я позаботился о себе.|Дискомфорт/m]]

Подходящая ли температура вокруг? [[Мне слишком холодно.|Мне слишком холодно./m]] [[Мне слишком жарко.|Мне слишком жарко./m]] [[Да, в самый раз.|Да, в самый раз./m]]

Ощущаешь ли ты своё тело как неприятное, грязное, или потное? [[Да, я липкий, противный или грязный.|Грязь/m]] [[Нет, я в порядке.|Ты знаешь?/m]]

Иногда мы не знаем причины нашего плохого самочувствия, и это нормально. Будем разбираться с этим вместе! [[Ок!|Тревога/m]]

Похоже, что у тебя есть кое-то на уме! Давай попробуем справиться с этим. Заведи таймер на 15 минут и подумай над решением проблемы. Если ты можешь сделать что-то для исправления, отлично! Если нет, постарайся поговорить об этом с кем-нибудь. Помни, 15 минут! Ты можешь вернуться к этому делу опять, когда мы закончим с опросником. Сейчас мы просто делаем первые шаги в нужном направлении. [[Ок, готово.|Тревога/m]]

Ты тревожишься из-за чего-то конкретного. Это нормально! Установи таймер на 15 минут и постарайся разобраться с причиной беспокойства. Попробуй подступиться к задаче, которая кажется непреодолимой. Ты можешь! [[Хочу поделать и упражнения по заземлению тоже.|Заземление/m]] [[Я чувствую себя лучше. Следующий вопрос!|Триггер/m]]

Ты тревожишься, но не знаешь, почему. Это нормально! [[Я хочу попробовать упражнения по заземлению.|Заземление/m]]

Если тебя что-то задело, подумай, может ли что-то снизить напряжение. Можешь ли ты заблокировать небезопасного человека на фейсбуке, например? Если нет, найди кого-нибудь безопасного и поделись с этим человеком чувствами. Просто вырази себя! Человеческий контакт творит чудеса, когда люди переживают негативные эмоции. Помни, что ты находишься здесь и сейчас. Ничего из твоего прошлого не сможет тебе навредить. Если хочешь, можешь попробовать упражнения по заземлению, чтобы укрепить эту мысль. [[Хорошо, я готов к следующему вопросу.|Диссоциация/m]] [[Я хочу попробовать упражнения по заземлению.|Заземление/m]]

Вот некоторые идеи для заземления: - Дыши глубоко и спокойно. - Заметь и перечисли окружающие тебя вещи. - Окружи себя сильными, приятными ощущениями, такими как приятный запах или прикосновение любимого пледа. - Назови вслух своё имя, возраст, дату и местонахождение. Перечисли вещи, которые ты сегодня сделал или собираешься сделать. - Умойся или подержи руки под проточной водой. - Займись медитацией со сканированием тела или просто обрати внимание на части своего тела, последовательно, одну за другой. - Завари чай. Почувствуй его теплоту в своих руках и вкус, пока ты его медленно пьёшь. - Послушай музыку. - Поиграй в категории: назови несколько пород собак, видов одежды, драгоценных камней, стран или чего угодно ещё, что можешь придумать. - Сделай запись в своём дневнике. - Походи осознанно, дома или на улице. Обращай внимание на своё тело и окружающий мир. - Подрыгайся и побесись. Потанцуй. Потянись. Дурачься и двигайся несколько минут. - Любое другое заземляющее упражнение, которое тебе нравится, о котором ты слышал или которое можешь придумать. Экспериментировать нормально! [[Хорошо! Я сделал одну или несколько вещей из этого списка, и готов продолжать.|Тревога/m]]

Чувствовать себя угнетённым не весело, но это не будет длиться вечно! Не злись и не разочаровывайся в себе за то, что тебе грустно. Засеки 15 минут и выполни что-нибудь простое: загрузи посудомойку или сделай фенечку. Ты не неудачник, твоя ситуация не безнадёжна! Ты — супергерой, даже если ты этого не чувствуешь. [[Хорошо, я постарался позаботиться о себе, и готов к следующему вопросу.|Одиночество/m]]

Всем иногда бывает одиноко. Если тебе одиноко, есть способы дотянуться до людей! Ты можешь поговорить с кем-то у себя дома, или позвонить кому-то. Ты можешь написать смску или сообщение в соцсетях, чтобы с кем-то поговорить. Ты можешь поделиться тем, как ты себя чувствуешь, но это не обязательно. Для разговора подойдет любая тема, которую тебе захочется обсудить! Если это невозможно, или кажется невозможным, ты можешь написать пост в фейсбук, вконтакте, tumblr или любую другую соцсеть, про что угодно! [[Хорошо, я сделал, что мог, чтобы позаботиться о себе, и я готов к следующему вопросу.|Туман/m]]

Если у тебя туман в голове, тебе может помочь физическая нагрузка. Есть ли у тебя энергия и возможность пойти прогуляться? [[Да, прогулка — это отличная идея.|Прогулка/m]] [[Нет, прогулка — это слишком сложно для меня.|Не прогулка/m]]

Поиграть с домашними животными — отличный способ расслабиться, если плохо себя чувствуешь. Выдели им немного времени. Погладь кошку, выгуляй собаку, покорми рыбок, обними ящерицу... [[Отличная идея! Я готов к следующему вопросу.|Веселье/m]]

Тебе может быть сложно приготовить еду прямо сейчас, но это не страшно! Всем иногда неохота готовить. У тебя есть разные варианты: - Можно приготовить еду. - Проверить: может, в холодильнике есть готовая еда. - Можно взять еду на вынос или заказать доставку. - Можно пойти в ресторан. Еда на вынос, доставка, рестораны — это дороже, чем готовить самостоятельно, но твои траты — это твой личный выбор. Баловать себя — это нормально! Если ты собираешься готовить самостоятельно, тебе нужно выбрать, что ты будешь готовить. У твоего друга, партнёра или члена семьи могут быть хорошие предложения. Вот некоторые идеи простых блюд, которые ты можешь сделать и съесть прямо сейчас: - Паста с маслом, соусом, сыром, овощами и/или мясом - Лапша быстрого приготовления - Бутерброды - Рис - Сыр на гриле (к нему можно добавить мясо, если хочешь!) - Смузи или молочный коктейль - Картофель, жареный или в мундире - Яйца, оладьи, и/или бекон - Макароны с сыром - Суповые консервы - Салат - Картофельное пюре быстрого приготовления [[Хорошо, еда в моём желудке. Пора переходить к следующему вопросу!|Лекарства/m]]

Если тебе слишком холодно, оденься потеплее, включи обогреватель, отрегулируй кондиционер, завернись в одеяло и/или обними домашнее животное или другого человека. [[Мне больше не холодно.|Да, в самый раз./m]]

Если тебе слишком жарко, оденься попрохладнее, включи вентилятор, или отрегулируй кондиционер. [[Хорошо, я всё исправил.|Да, в самый раз./m]]

Вокруг грязно или плохо пахнет? [[Да, мерзко.|Да, мерзко./m]] [[Нет, всё в порядке.|Нет, обстановка в порядке./m]]

Сложно чувствовать себя хорошо в обстановке, которая кажется мерзкой. Если вокруг грязно, заведи таймер на пять минут и исправь основные проблемы: убери остатки еды, бардак от животных или грязную одежду. Работа по дому может пугать и выматывать, но мы не позволим ей. Мы просто делаем короткую пятиминутную уборку, чтобы сделать себя и наш дом чуточку счастливее! [[Хорошо, я немного прибрался!|Нет, обстановка в порядке./m]]

Ты чувствуешь себя небезопасно из-за большого количества людей или, наоборот, нехватки людей вокруг? [[Да, тут слишком много людей, или людей, которые вызывают у меня дискомфорт.|Ааа люди/m]] [[Я в одиночестве, и мне это не нравится|Ааа нет людей/m]] [[Нет, всё в порядке.|Чистота/m]]

Если можешь, попробуй покинуть место, которое тебя подавляет или ощущается опасным. Если не можешь уйти совсем, делай частые перерывы или изолируйся, надев наушники. [[Я сделал, что мог. Следующий шаг.|Чистота/m]]

Одиночество может пугать или казаться небезопасным. На самом деле, если принять базовые меры предосторожности, ты почти наверняка в полном порядке! Если что, ты можешь позвать в гости друга, позвонить кому-то по телефону или скайпу, поиграть с животным и/или включить телевизор или музыку. [[Я нашёл поддержку и мне лучше. Я готов к следующему шагу.|Чистота/m]]

Есть ли у тебя энергия и возможность принять душ? [[Да, я приму душ.|Да, я приму душ./m]] [[Нет, мне нужно другое решение.|Нет, мне нужно другое решение./m]]

Прими душ, и после этого надень свежую одежду. Ты почувствуешь себя существенно лучше! [[Я сделал это и готов к следующему шагу.|Ты знаешь?/m]]

Если ты не можешь принять душ, вот другие возможные решения: - Умойся - Протри лицо лосьоном - Переоденься - Воспользуйся сухим шампунем - Любая другая физическая забота о себе, которая тебе нравится! [[Я чист и готов к следующему шагу.|Ты знаешь?/m]]

Прогулки — это здорово и для тела, и для психики. Прогуляйся на любую дистанцию, какую захочешь! Твоя задача не в том, чтобы сжечь калории или дойти до какого-то конкретного места; ты просто гуляешь в своё удовольствие. Наслаждайся! [[Хорошо, я вернулся с прогулки, и готов к следующему вопросу.|Животные/m]]

Если ты не хочешь идти на прогулку, это нормально! Вот несколько альтернатив: - Попрыгай на месте - Попрыгай на кровати - Потанцуй - Сделай несколько отжиманий или приседаний, если тебе нравится их делать - Походи вверх и вниз по лестнице - Займись йогой - Поерзай, подрыгайся, побесись; дурачься, двигайся и веселись! Если ни один из этих вариантов не подходит, просто посиди на свежем воздухе! [[Хорошо, я поупражнялся в пределах своих возможностей. Я готов к следующему вопросу.|Животные/m]]

Съела ли ты что-нибудь за последние четыре часа? [[Да. Следующий вопрос!|Лекарства/f]] [[Я бы перекусила.|Перекус/f]] [[Нет, мне надо поесть.|Поесть/f]]

Приняла ли ты все таблетки, которые должен/должна? [[Да, с таблетками всё в порядке.|Вода/f]] [[Я не принимаю регулярно никаких таблеток.|Вода/f]] [[Нет.|Таблетки/f]]

Можешь оценить, сколько часов ты спала за последние сутки? Все люди разные, у всех разный режим сна, но большинству людей нужно 8 часов непрерывного сна каждые сутки. Если ты спала меньше, часто просыпалась или тебя мучили кошмары, тебе может быть полезно вздремнуть. [[Я хорошо выспалась. Следующий вопрос!|Боль/f]] [[Мне надо вздремнуть.|Вздремнуть/f]]

У тебя что-нибудь болит? [[Нет, моё тело чувствует себя хорошо.|Дискомфорт/f]] [[Да, что-то болит.|Ой/f]]

Теперь проверим, не испытываешь ли ты другие неудобства. Может быть, тебя напрягает или огорчает что-либо в окружающей обстановке? [[Да, обстановка не идеальна.|Среда/f]] [[Нет, тут всё в порядке.|Чистота/f]]

Мы проверили причины плохого самочувствия, связанные с физиологией. Теперь давай разберёмся с эмоциональными. Конечно, это общее руководство, и оно не может гарантированно найти именно твою проблему. Но устранение неполадок — хорошая практика, и мы попытаемся вместе сделать всё возможное. По нашему опыту, большинство людей, проходящих эту блок-схему, испытывают проблему с душевным равновесием, так что эти вопросы ориентированы на наиболее частые проблемы с ним. Знаешь ли ты, почему у тебя плохое настроение, или почему ты переживаешь плохие эмоции? (Учти, любой ответ годится!) [[Да, я понимаю, что меня тяготит.|Я знаю/f]] [[Нет, я не знаю причины.|Я не знаю/f]]

Чувствуешь ли ты себя тревожно, нервозно, взвинченно, параноидально, напуганно, или близко к этому? [[Да, я тревожусь про что-то конкретное.|Конкретное/f]] [[Да, но я не знаю, почему.|Неконкретное/f]] [[Нет, я не чувствую тревоги.|Триггер/f]] [[Тревога была, но у меня, кажется, получилось позаботиться о себе. Я готова к следующему вопросу.|Триггер/f]]

Тебя что-то задело? Ты непроизвольно прокручиваешь в памяти моменты из прошлого? Тебя угнетает какой-либо травматичный или расстроивший опыт? Тебе приснился яркий кошмар? [[Да, я задета.|Я задет/f]] [[Нет, я не чувствую себя задетой.|Диссоциация/f]] [[Я чувствовала себя задетой, но я позаботилась о себе. Я готова к следующему вопросу.|Диссоциация/f]]

Ты чувствуешь себя диссоциированной, деперсонализированной или дереализированной? Ощущаешь отчуждённость, затуманенность или нереальность происходящего? Ты не уверена, кто ты? [[Да, я испытываю отчужденность.|Заземление/f]] [[Нет, ничего такого не чувствую.|Депрессия/f]] [[Я испытывала отчужденность, но я позаботилась о себе. Я готова к следующему вопросу.|Депрессия/f]]

Ты угнетена, грустна или расстроена? [[Да, я угнетена.|Депрессия исправления/f]] [[Нет, я не особо угнетена.|Одиночество/f]]

Тебе одиноко, тебе нужно внимание? [[Да, мне одиноко.|Одиночество исправления/f]] [[Нет, мне не особо одиноко. Следующий вопрос!|Туман/f]]

У тебя туман в голове? [[Да, всё как в тумане.|Упражнения/f]] [[Нет, у меня ясная голова.|Животные/f]]

У тебя есть домашние животные? [[Да, у меня есть домашние питомцы.|Поиграй с животными/f]] [[Нет, никого!|Веселье/f]]

Полчаса занимайся только тем, чем хочется. Что угодно: займись рукоделием, посмотри телевизор, поваляйся на диване, прогуляйся, поиграй в Сапёра... выбор безграничен! Только, пожалуйста, не делай ничего, что тебе вредит: не подкармливай свои зависимости и не вреди себе или окружающим. [[Я полчаса поразвлекалась, и теперь готова к следующему шагу.|Переоценка/f]]

Мы дошли до конца этого руководства по заботе о себе. Пора еще раз взглянуть на ситуацию. Может быть, теперь, когда ты всё это проделала, тебе уже лучше — отлично! Возможно, нет, это тоже нормально. Но надеюсь, что у тебя что-то прояснилось и ты поняла, как дальше позаботиться о себе. Ты заслуживаешь заботы о себе. Даже если это сложно, пожалуйста, постарайся! Удачи!

Ты давно не ела, и твоему телу нужно топливо. Пора позавтракать, пообедать или поужинать. Если тебе хочется какой-нибудь определенной еды, это нормально! Тебе не нужно всегда есть идеально здоровую еду. Никто так не делает! Просто привыкни отмечать, сколько ты ешь и насколько это здоровая еда. Всё будет нормально, если ты просто доверишься своему организму и будешь выбирать то, в чём нуждается твоё тело. [[Я поела и готова к следующему шагу.|Лекарства/f]] [[Мне нужно помочь!|Мне нужно помочь!/f]]

Лекарства нужно принимать по расписанию, иначе телу может стать плоховато. Прими все лекарства, прописанные врачом, сделай нужные тесты или уколы прямо сейчас. Если у тебя с этим постоянные проблемы, установи будильник на смартфоне, чтобы не забывать принимать лекарства в одно и то же время каждый день. [[Хорошо, я приняла все нужные лекарства. Следующий вопрос!|Вода/f]]

Подходящая ли температура вокруг? [[Мне слишком холодно.|Мне слишком холодно./f]] [[Мне слишком жарко.|Мне слишком жарко./f]] [[Да, в самый раз.|Да, в самый раз./f]]

Ощущаешь ли ты своё тело как неприятное, грязное, или потное? [[Да, я липкая, противная или грязная.|Грязь/f]] [[Нет, я в порядке.|Ты знаешь?/f]]

Иногда мы не знаем причины нашего плохого самочувствия, и это нормально. Будем разбираться с этим вместе! [[Ок!|Тревога/f]]

Ты тревожишься из-за чего-то конкретного. Это нормально! Установи таймер на 15 минут и постарайся разобраться с причиной беспокойства. Попробуй подступиться к задаче, которая кажется непреодолимой. Ты можешь! [[Хочу поделать и упражнения по заземлению тоже.|Заземление/f]] [[Я чувствую себя лучше. Следующий вопрос!|Триггер/f]]

Ты тревожишься, но не знаешь, почему. Это нормально! [[Я хочу попробовать упражнения по заземлению.|Заземление/f]]

Если тебя что-то задело, подумай, может ли что-то снизить напряжение. Можешь ли ты заблокировать небезопасного человека на фейсбуке, например? Если нет, найди кого-нибудь безопасного и поделись с этим человеком чувствами. Просто вырази себя! Человеческий контакт творит чудеса, когда люди переживают негативные эмоции. Помни, что ты находишься здесь и сейчас. Ничего из твоего прошлого не сможет тебе навредить. Если хочешь, можешь попробовать упражнения по заземлению, чтобы укрепить эту мысль. [[Хорошо, я готова к следующему вопросу.|Диссоциация/f]] [[Я хочу попробовать упражнения по заземлению.|Заземление/f]]

Вот некоторые идеи для заземления: - Дыши глубоко и спокойно. - Заметь и перечисли окружающие тебя вещи. - Окружи себя сильными, приятными ощущениями, такими как приятный запах или прикосновение любимого пледа. - Назови вслух своё имя, возраст, дату и местонахождение. Перечисли вещи, которые ты сегодня сделала или собираешься сделать. - Умойся или подержи руки под проточной водой. - Займись медитацией со сканированием тела или просто обрати внимание на части своего тела, последовательно, одну за другой. - Завари чай. Почувствуй его теплоту в своих руках и вкус, пока ты его медленно пьёшь. - Послушай музыку. - Поиграй в категории: назови несколько пород собак, видов одежды, драгоценных камней, стран или чего угодно ещё, что можешь придумать. - Сделай запись в своём дневнике. - Походи осознанно, дома или на улице. Обращай внимание на своё тело и окружающий мир. - Подрыгайся и побесись. Потанцуй. Потянись. Дурачься и двигайся несколько минут. - Любое другое заземляющее упражнение, которое тебе нравится, о котором ты слышала или которое можешь придумать. Экспериментировать нормально! [[Хорошо! Я сделала одну или несколько вещей из этого списка, и готова продолжать.|Тревога/f]]

Чувствовать себя угнетённой не весело, но это не будет длиться вечно! Не злись и не разочаровывайся в себе за то, что тебе грустно. Засеки 15 минут и выполни что-нибудь простое: загрузи посудомойку или сделай фенечку. Ты не неудачница, твоя ситуация не безнадёжна! Ты — супергероиня, даже если ты этого не чувствуешь. [[Хорошо, я постаралась позаботиться о себе, и готова к следующему вопросу.|Одиночество/f]]

Всем иногда бывает одиноко. Если тебе одиноко, есть способы дотянуться до людей! Ты можешь поговорить с кем-то у себя дома, или позвонить кому-то. Ты можешь написать смску или сообщение в соцсетях, чтобы с кем-то поговорить. Ты можешь поделиться тем, как ты себя чувствуешь, но это не обязательно. Для разговора подойдет любая тема, которую тебе захочется обсудить! Если это невозможно, или кажется невозможным, ты можешь написать пост в фейсбук, вконтакте, tumblr или любую другую соцсеть, про что угодно! [[Хорошо, я сделала, что могла, чтобы позаботиться о себе, и я готова к следующему вопросу.|Туман/f]]

Если у тебя туман в голове, тебе может помочь физическая нагрузка. Есть ли у тебя энергия и возможность пойти прогуляться? [[Да, прогулка — это отличная идея.|Прогулка/f]] [[Нет, прогулка — это слишком сложно для меня.|Не прогулка/f]]

Поиграть с домашними животными — отличный способ расслабиться, если плохо себя чувствуешь. Выдели им немного времени. Погладь кошку, выгуляй собаку, покорми рыбок, обними ящерицу... [[Отличная идея! Я готова к следующему вопросу.|Веселье/f]]

Если тебе слишком жарко, оденься попрохладнее, включи вентилятор, или отрегулируй кондиционер. [[Хорошо, я всё исправила.|Да, в самый раз./f]]

Вокруг грязно или плохо пахнет? [[Да, мерзко.|Да, мерзко./f]] [[Нет, всё в порядке.|Нет, обстановка в порядке./f]]

Сложно чувствовать себя хорошо в обстановке, которая кажется мерзкой. Если вокруг грязно, заведи таймер на пять минут и исправь основные проблемы: убери остатки еды, бардак от животных или грязную одежду. Работа по дому может пугать и выматывать, но мы не позволим ей. Мы просто делаем короткую пятиминутную уборку, чтобы сделать себя и наш дом чуточку счастливее! [[Хорошо, я немного прибралась!|Нет, обстановка в порядке./f]]

Ты чувствуешь себя небезопасно из-за большого количества людей или, наоборот, нехватки людей вокруг? [[Да, тут слишком много людей, или людей, которые вызывают у меня дискомфорт.|Ааа люди/f]] [[Я в одиночестве, и мне это не нравится|Ааа нет людей/f]] [[Нет, всё в порядке.|Чистота/f]]

Если можешь, попробуй покинуть место, которое тебя подавляет или ощущается опасным. Если не можешь уйти совсем, делай частые перерывы или изолируйся, надев наушники. [[Я сделала, что могла. Следующий шаг.|Чистота/f]]

Одиночество может пугать или казаться небезопасным. На самом деле, если принять базовые меры предосторожности, ты почти наверняка в полном порядке! Если что, ты можешь позвать в гости друга, позвонить кому-то по телефону или скайпу, поиграть с животным и/или включить телевизор или музыку. [[Я нашла поддержку и мне лучше. Я готова к следующему шагу.|Чистота/f]]

Есть ли у тебя энергия и возможность принять душ? [[Да, я приму душ.|Да, я приму душ./f]] [[Нет, мне нужно другое решение.|Нет, мне нужно другое решение./f]]

Прими душ, и после этого надень свежую одежду. Ты почувствуешь себя существенно лучше! [[Я сделала это и готова к следующему шагу.|Ты знаешь?/f]]

Если ты не можешь принять душ, вот другие возможные решения: - Умойся - Протри лицо лосьоном - Переоденься - Воспользуйся сухим шампунем - Любая другая физическая забота о себе, которая тебе нравится! [[Я чиста и готова к следующему шагу.|Ты знаешь?/f]]

Прогулки — это здорово и для тела, и для психики. Прогуляйся на любую дистанцию, какую захочешь! Твоя задача не в том, чтобы сжечь калории или дойти до какого-то конкретного места; ты просто гуляешь в своё удовольствие. Наслаждайся! [[Хорошо, я вернулась с прогулки, и готова к следующему вопросу.|Животные/f]]

Если ты не хочешь идти на прогулку, это нормально! Вот несколько альтернатив: - Попрыгай на месте - Попрыгай на кровати - Потанцуй - Сделай несколько отжиманий или приседаний, если тебе нравится их делать - Походи вверх и вниз по лестнице - Займись йогой - Поерзай, подрыгайся, побесись; дурачься, двигайся и веселись! Если ни один из этих вариантов не подходит, просто посиди на свежем воздухе! [[Хорошо, я поупражнялась в пределах своих возможностей. Я готова к следующему вопросу.|Животные/f]]

↶

↷

Эта страница — интерактивная блок-схема для людей, у которых проблемы с заботой о себе и отслеживанием своего состояния. Схема разработана так, чтобы как можно меньше тебя нагружать, чтобы каждое решение давалось максимально легко.

Выдели немного времени — меньше часа — чтобы пройти все шаги. Не торопись и не пропускай шаги, просто следуй инструкциям. Забота о себе — это важно, и ты заслуживаешь того, чтобы уделить себе время.

Попробуй проходить тест каждое утро, для профилактики.

Я предпочитаю обращение в мужском роде.

Я предпочитаю обращение в женском роде.

Оригинал: You feel like shit by Jace Harr.
Перевод на русский: Антикафе Кочерга.